Vegan leben?

Du hast die Entscheidung getroffen, eine vegane Lebensweise zu führen? Aber jetzt weißt du überhaupt nicht, wie du starten sollst?
In diesem Artikel findest du Antworten.

Vegan leben – das liegt momentan im Trend.

Denn unsere Gesellschaft ändert sich, die Denkweise der Menschen ändert sich. Viele wollen ihren Beitrag zu Umweltschutz und Tierwohl durch ihre Lebensweise leisten und entscheiden sich deshalb, vegan zu leben.

Doch was bedeutet das genau? Und wie starte ich in ein gesundes, veganes Leben?

Zuallererst solltest du dir ein paar Tage oder Wochen „Bedenkzeit“ geben. Vegan zu leben bezieht sich in der Regel nicht nur auf das Essen. Bist du bereit dazu, in deinem Leben einiges auf den Kopf zu stellen und vielleicht auch auf Dinge zu verzichten? Lass den Gedanken in dir reifen. Wenn du dir nach einiger Zeit dann wirklich sicher bist, dass du diese Veränderung möchtest, dann ist es auch die richtige Entscheidung.

Natürlich ist eines der Hauptmerkmale einer veganen Lebensweise die Nahrungsaufnahme. Vegan bedeutet, auf alle tierischen Produkte und tierische Nebenprodukte zu verzichten.

Was ist damit gemeint?

Tierische Produkte sind zum Beispiel Fleisch, Wurst und Fisch. Mit tierischen Nebenprodukten sind Eier, Milch, Käse oder auch Honig gemeint.

Was kannst du dann noch essen?

Wer sich vegan ernährt, nimmt nur pflanzliche Lebensmittel zu sich. Das heißt Obst und Gemüse und daraus hergestellte Produkte. Jetzt bedeutet vegan zu essen aber nicht, dass es nur noch Salat gibt!

Die Möglichkeiten, aus Obst und Gemüse tolle Gerichte zu zaubern, sind enorm. Außerdem gibt es heutzutage eine Vielzahl an Alternativprodukten, auf die man problemlos ausweichen kann. Mandelmilch, Kokosjoghurt, pflanzliche Margarine oder pflanzliche Sahne aus Soja oder Hafer. Eier können im Kuchen zum Beispiel durch Bananen und Eischnee durch Aquafaba (Kichererbsenwasser) ersetzt werden.

Mittlerweile gibt es im Handel auch eine große Auswahl an veganen Ersatzprodukten. Von der veganen Bratwurst über veganes Hackfleisch, bis zum veganen Fertigprodukt gibt es fast alles.

Beim Einkaufen solltest du dir deshalb (siehe Tipp) ab sofort angewöhnen, die Zutatenliste zu lesen. Denn auch in Produkten, die wir als vegan vermuten, können tierische Anteile enthalten sein. Manche Backwaren enthalten z.B. den Zusatzstoff E 920, auch
L-Cystein genannt. Dieser Zusatzstoff wird aus Borsten oder Federn gewonnen und kann die Elastizität des Teiges verbessern. Ein solches Produkt ist somit, streng genommen, nicht vegan. Auch Gelatine ist nicht vegan. Sie wird in Fertigprodukten als Bindemittel eingesetzt, findet aber auch bei Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln Anwendung, zum Beispiel bei der Herstellung von Kapseln oder als Überzugmittel für Tabletten.

Und die Nährstoffe?

Durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch fehlen hochwertiges Eiweiß und Fettsäuren, wie Omega-6 und Omega-3, in der Ernährung. Natürlich gibt es auch pflanzliches Eiweiß und pflanzliche Fettsäuren. Der Körper kann diese nur nicht immer zu 100% verwerten. Um die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels zu erhöhen, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Klären wir zunächst den Begriff „biologische Wertigkeit“.

Was ist biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit ist eine Maßzahl, die angibt, wie effizient ein Nahrungseiweiß vom Körper genutzt werden kann, um körpereigenes Eiweiß (Protein) zu bilden. Ein Hühnerei hat mit einer biologischen Wertigkeit von 100 die höchste Eiweißqualität. Da ein Hühnerei aber nicht für eine vegane Ernährung geeignet ist, muss auf pflanzliche Proteine ausgewichen werden. Eine optimale Quelle dafür stellen Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Erbsen, Linsen und Bohnen dar. Vor allem die Sojabohne besitzt eine sehr hohe biologische Wertigkeit, die mit tierischem Protein vergleichbar ist. Aber auch die Kichererbse kann da mithalten. Pro 100g enthalten Kichererbsen 19g Eiweiß.

Zum Vergleich: Pro 100g enthält Rindfleisch 21g, Schweinefleisch 22g und Hühnerfleisch 18,5g Eiweiß.

Die biologische Wertigkeit kann durch die Kombination von Lebensmitteln erhöht werden, vor allem dann, wenn diese Lebensmittel verschiedene Muster an Aminosäuren besitzen. Denn die Aminosäuren können sich gegenseitig ergänzen und dadurch Defizite ausgleichen. In unserem Fall mit der Kichererbse sind optimale Kombinationen Dinkelreis, Couscous oder Polenta.

Wie kannst du die Nährstoffe in deinem Körper überprüfen?

Jede Veganerin, jeder Veganer sollte sich in regelmäßigen Abständen beim Arzt auf einen möglichen Vitamin- und Nährstoffmangel untersuchen lassen.

Hiermit ist wirklich nicht zu spaßen und dieses Thema sollte auch nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Sprich mit deinem Arzt darüber, eventuell auch bezüglich einer Nährstoffsupplementierung.

Informiere dich genau über die Lebensmittel, die du isst und behalte deine Vitamin- und Nährstoffzufuhr genauestens im Blick.

Welche anderen Lebensbereiche solltest du außerdem beleuchten?

Außer der Ernährung gibt es ein paar weitere Bereiche, die eine vegane Lebensweise ausmachen. Dazu gehört zum Beispiel Kleidung, Schuhe, Kosmetika, Haarprodukte, Shampoos, Waschmittel usw.

Lass mich das erklären:

Leder wird aus der Haut von Tieren hergestellt, Seide aus dem Raupenkokons des Seidenspinners. . In Kosmetik, Cremes, Haarprodukten usw. befinden sich Inhaltsstoffe, die aus tierischen Produkten oder Nebenprodukten hergestellt sind. Dies sind zum Beispiel Bienenwachs, Chitin, Cholesterol oder Elastin. Auch in Wasch- oder Putzmitteln können sich tierische Produkte befinden, zum Beispiel Tenside oder auch Aromen.

Zudem könnten Tierversuche gemacht worden sein.

Da im Veganismus das Tierwohl an erster Stelle steht, kommen diese Produkte nicht in Frage. Doch auch hier ist es wichtig, sich gut zu informieren. Denn vegane Produkte sind nicht gleichzeitig nachhaltig. Zwar beachten immer mehr Hersteller auch diesen Aspekt, aber eben leider (noch) nicht alle.

Wie erkenne ich ein veganes Produkt?

Es gibt mittlerweile viele Firmen, die zertifizierte vegane Produkte herstellen. Diese Firmen sind berechtigt, bestimmte Siegel auf ihren Verpackungen zu verwenden. Das sind zum Beispiel die Veganblume, das V-Label (Achtung! Nicht mit dem fast identischen Label für Vegetarisch verwechseln!) oder das neue EcoVeg-Label.

Solltest du dir einmal unsicher sein, kannst du das Produkt z.B. mit einer App scannen (z.B. Codecheck). Hier werden dir alle Produktinhaltsstoffe angezeigt und nach deinen vorher eingegebenen Kriterien ausgewertet. Und natürlich kannst du auch immer eine Verkäuferin oder einen Verkäufer fragen.

Was sagt eigentlich dein Umfeld zu deiner Entscheidung?

Oft passiert es, dass die Familien oder der Freundeskreis einer veganen Lebensweise skeptisch gegenüber stehen. Bei den allermeisten ist das allerdings der Fall, weil sie selbst zu wenig über das Thema wissen oder die Lebensweise als kompletten Verzicht auf alles schöne und leckere sehen. Ist man unsicher, da nicht oder schlecht informiert, lehnt man Dinge erst einmal ab. So sind wir Menschen, das macht jeder.

Zudem kommen individuelle Situationen wie zum Beispiel eine Mutter, deren Tochter ab sofort nur noch veganes Essen möchte. Der Rest der Familie aber nicht. Das ist in den Augen der Mutter erst einmal mit Mehraufwand für sie verbunden, da sie unter Umständen jeden Abend doppelt kochen muss. Oder der Partner, der nun Angst hat, nie wieder ein gegrilltes Steak essen zu können.

Ich empfehle dir: Sprich mit deiner Familie, mit deinem Partner und deinem Freundeskreis. Informiere sie über über die Bedeutung von „vegan“. Sage ihnen, warum du diesen Weg gehen möchtest. Du solltest dich auf Gegenargumente vorbereiten, denn die werden sicherlich kommen. Mache deinen Liebsten klar, dass du keinem zum Veganismus überreden oder gar zwingen möchtest, du dies aber auch andersherum von ihnen erwartest. Jeder sollte seine eigenen Entscheidungen hinsichtlich der Ernährung und der Lebensweise wählen dürfen. Leben und leben lassen ist hier die Devise.

Und ich bin mir sicher, dass eine Lösung für die ganze Familie gefunden werden kann, wenn alle an einem Strang ziehen.

Und wie gelingt der Start in dein veganes Leben nun am Besten?

Ich gebe dir den Tipp: Überfordere dich nicht und mache alles der Reihe nach bzw. Schritt für Schritt.

Natürlich möchtest du ab sofort vegan essen. Und daran ist ja auch überhaupt nichts auszusetzen. Doch wenn es für eine Mahlzeit am Anfang mal nicht zu 100% klappt, dann sei nicht allzu streng mit dir. Nimm die Angebote im Handel an und steh anfangs nicht stundenlang in der Küche, nur um vegane Sahne oder Mandelmilch selbst herzustellen. Selbstverständlich spricht auch dagegen nichts, das zu tun. Was ich dir sagen will ist, versuche nicht alles auf einmal und mega perfekt zu machen. Das kommt mit der Zeit und du wirst immer geübter und sicherer werden.

Am Anfang deiner veganen Reise gilt vor allem: Informiere dich!

Im Internet gibt es viele Blogs, die sich auf eine vegane Ernährung spezialisiert haben und hervorragende Tipps, Ideen und Rezepte teilen.

Es gibt auch viele tolle Bücher, die dir mit leckeren Rezepten den Start erleichtern können. Empfehlen kann ich dir zum Beispiel

„Magic Food: vegan“ von Mauro Bergonzoli*

„Vegan & easy“* und „Vegan Cakeporn“* von Bianca Zapatka.

Auch ich als Ernährungsberaterin stehe dir gerne zur Seite und kann dir z.B. einen Wochenplan erstellen oder dir bei einem Einkaufscoaching im Supermarkt Alternativprodukte zeigen.

Dein Weg in ein veganes Leben wird eventuell nicht leicht und du wirst am Anfang mit viel Lesen und Informationen einholen beschäftigt sein. Doch mit der Zeit kommt die Routine und du wirst sicherlich schon bald zu einem veganen Profi.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg dabei!

Bleib gesund!

Deine Alexandra

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Vegan leben? So gelingt der Start in ein veganes Leben!